كيتو دايت

ما هو الكيتو دايت الكيتو

الكيتو هو نظام غذائي يعمل على تزويد الجسم بالطاقة من خلال الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. حيث تكون القيم الغذائية: 70-80% دهون، 20-25 بروتين، 5-10 كربوهيدرات، الغالبية العظمى للدهون من احتياج الجسم للسعرات الحرارية بدلاً من الكربوهيدرات إن النظام الغذائي الكيتوني مشتق من اسم الكيتو؛ وهي عبارة عن جُزيئات وقود صغيرة تُسمى الكيتون أو الكيتونات.                  هذهِ الجزيئات يتم تخزينُها في الكبد كمصدر بديل للطاقة، عند عدم وجود المصدر الأساسي للطاقة وهو الجلوكوز والأنسولين، يتم حَرق هذهِ الجُزيئات كمصدر بديلاً للطاقة. يتم إنتاج الكيتونات عند تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات، يتم توزيع وتحليل هذهِ الجُزيئات في سُكر الدم، والبروتين الزائِد يتم تحويلهُ إِلى سُكر الدم. يتم إِنتاج وتخزين هذهِ الكيتونات في الكبد من مصادر الدهون، ثم يتم إِستخدامها كوقود في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدماغ. كما تعلم فإن الدِماغ هو جهاز جائع ويستهلك الكثير من الطاقة كل يوم، ولا يُمكن أن يعمل على الدهون بِشكل مباشر، وإنما يُمكنهُ أن يعمل فقط على الجلوكوز أو الكيتونات.

كيف يعمل النظام الكيتوني في الجسم من خلال التغذية الكيتونية وعند استبدال مَصدر الطاقة الأساسي الذي يعتمدهُ الجسم وهو الجلوكوز، بمصدر الدهون، فإِنَ الجسم في هذهِ المرحلة يدخل في حالة تُسمىالكيتوزية أو الكيتوسس، في هذهِ الحالة يُصبح الجسم آلة لِحرق الدهونْ. بحيث يستهلك الجسم الطاقة من الدهون بدلاً من الجلوكوز والأنسولين المستخلصين مِن الكربوهيدرات. يتم في هذهِ المرحلة حرقْ الدهون بِشكل مُتواصل طوال اليوم 24 ساعة في اليوم 7 أيام في الأسبوع. متى تحدث مرحلة الكيتوسس ، تحدث هذا المرحلة عند إنخفاض مستوى الجلوكوز والأنسولين في الجسم وهذا يحدث نتيجة خيارين:

• الأولى في مرحلة الصيام:
•  عند إنخفاض كمية الكربوهيدرات بشكل طبيعي وبدون حساب كمية الكربوهيدرات.

الثانية عند تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون في النظام الغذائى في هذه المرحلة يحرّق الجِسم الدُهون من خِلال الكيتونات الموجودة في الكبد ً. الأشخاص الذين لا يُنصح باتباعهم للنظام الغذائي الكيتوني أو رُجيم قليل الكربوهيدرات:

• الأشخاص المُصابون بمرض السكري من النوع لأول والذين يتناولون الأنسولين.
• الأشخاص المُصابون بِإرتفاع ضغط الدم والذين يتناولون أدوية لضغط الدم.
• النِساء المُرضعات والحوامل.

تجدر الأشارة أن هذه الحالات بإمكانهم إتباع الكيتو ولا يمنعون من ذلك، الا انهم يتطلب منهم انبتاهاً بشكل كبير لتفادي حدوث اي مشاكل. لذلك ينصح باستشارة الاخصائي قبل القيام بذلك. 3. الأغذية المسموح بها عند إتباع حمية الكيتو دايت: كُلما كان عدد الكربوهيدرات في القيمة الغذائية أقل يعني ذلك أفضل للدخول في مرحلة الكِيتوسس، مع تناول الدهون بشكل كبير والبروتين بشكل معتدل.

في هذه الجداول أدناه، هي قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام، كلما كانت قيمة الكربوهيدرات اقل من 6 يعني ذلك بقائك في مرحلة الكيتوسس المثالية. المشروبات والأغذية المثالية للبدء في الكيتو

اسم الغذاء	قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
اللحوم	0 غم
الأجبان	1 غم
البيض	1 غم
الدهون الطبيعية	0 غم
زيت الزيتون	0 غم
الزبدة	0 غم
الماء	0 غم
القهوة	0 غم
الشاي	0 غم

الخصروات التي تنمو فوق الأرض 1 الى 5 غم وهي جيدة ومثالية للبدء في حمية الكيتو دايت:

اسم الغذاء	قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
البندورة	3 غم
الخيار	3 غم
الزيتون	3 غم
الباذنجان	3 غم
الخسّ	2 غم
القرنبيط (الزهرة)	4 غم
الفليفلة الخضراء	3 غم
الفليفلة الحمراء	4 غم
الفليفلة الصفراء	5 غم
الملفوف	3 غم
الأفوكادو	2 غم
بروكلي	4 غم
كوسا	3 غم
السبانخ	1 غم
لفت	4 غم
الفاصوليا الخضراء	4 غم

الخصروات التي تنمو تحت الأرض بعض هذه الخضروات تحتوي على نسبة كربوهيدرات كبيرة، لذلك اذا كنت ترغب بتناول هذا النوع من الخضروات وغير موجودة في القائمة أدناه يرجى التحقق من القيمة قبل البدء بتناولها:

اسم الغذاء	قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
الجزر	7 غم
الجزر الأبيض	13 غم
البصل	7 غم
الشمندر	7 غم
اللفت الأصفر	7 غم
البطاطا	15 غم
البطاطا الحلوة	17 غم

الفواكه الشائعة هذه الفواكه البعض هو جيد والآخر يحتوي على نسبة كربوهيدرات مرتفعة ومتوسطة، إذا لم كنت ترغب بتناول فاكهه أخرى وغير موجودة في القائمة أدناه يرجى التحقق من القيمة قبل البدء بتناولها:

اسم الغذاء	قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
الليمون	3 غم
خوخ	7 غم
درّاق	9 غم
البرتقال	10 غم
التفاح	12 غم
الايجاص	12 غم
العنب	16 غم
الموز	20 غم
المانجو	13 غم
الأناناس	12 غم
البطيخ	10 غم
المندلينا أو الكلمنتينا	10 غم
الكرز	10 غم
الشمام	7 غم
جوز الهند	6 غم
الكيوي	12 غم

تشكل هذه الأطعمة نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك تجنب تناولها في الكيتو دايت:

اسم الغذاء	قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم
الذرة	15 غم
البازيلاء	9 غم
العدس	12 غم
الفول المدمس	16 غم
الخبز	46 غم
الشوكلاته	60 غم
الحلوى السكرية	70 غم
الدونات	49 غم
الرز المطبوخ	28 غم
المشروبات الغازية	52 غم
المعكرونة المطبوخة	29 غم

إن أهم شيء للدخول في مرحلة الكِيتوسس  تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات لا تتجاوز 50 غراماً كل يوم كمعدل صافي من الكربوهيدرات، والذي يُنصح به 20 غراماً يومياً كمعدل صافي من الكربوهيدرات. الأغذية والمأكولات الممنوعة الكيتو دايت:  تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

• تجنب الأطعمة التي تخضع لاجراءات التي من خلالها يتم ازالة الدهون.
• تجنب الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على العديد من المواد المضافة.

أ. الجبوب والسكريات المضافة.

• القمح
• الحنطة السوداء
• الكسكس أو الكُسْكسي
• كعك أو خبز الجاودار
• جميع أنواع الحبز (باستثناء الذي يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات)
• الكعك
• البسكويت
• الكيك
• الكينوا
• السورغم
• جميع أنواع الحبوب الكاملة
• المواد المغلظة أو مثخنات القوام مثل النشا
• النخالة
• الكعك المحلى
• دقيق الدخن أو البشنة
• جميع أنواع حبوب الإفطار
• منتجات الذرة
• المعكرونة
• الأرز
• البوب كورن

ب. منتجات الألبان

• الألبان منزوع الدسم جزئيا
• الألبان خالي من الدسم
• بوظة
• الجبن القابل للدهن
• مبيض قهوة
• حليب الأرز
• حليب الصويا
• الحلوى الشحمية أو البودينق
• الحليب المركز

ج. الخضروات النشوية أو الخضروات التي تنمو نحت سطح الأرض

• الشمندر
• الفول والبقوليات الأخرى
• الجزر الأبيض البازيلاء
• البطاطا
• البطاطا الحلوة
• نبات اليوكا
• الجزر
• البصل

د. الدهون والزيوت

• زيوت البذور مثل زيت السمسم، زيت الصويا
• سمن نباتي
• زيت نباتي
• زيت الذرة

 المحليات أو السكريات

• المحليات الصناعية
• العصائر
• الفاكهة المجففة
• الفركتوز أو سكر الفاكهة
• العسل
• الحليب
• السكر بجميع أشكاله بني، أبيض، مسحوق
• حلوى السكر
• الحلويات
• شراب القيقب

المشروبات والسوائل

• عصير البرتقال
• الصودا الدايت والصودا العادية
• عصير التفاح
• عصير مركز
• عصير التوت البري
• البيرة
• عصير الخضروات
• عصير الفواكه
• عصير ألوة فيرا او عصير الصبر
• البيبسي الدايت أو الزيرو، الكولا الدايت أوالزيرو ومشابهاتها

ع. اللحوم المصنعة

• اللحوم المصنعة
• نقانق فيينا
• لحم مفروم بالصويا
• اللحوم المخبوزة
• اللحوم المعالجة الجاهزة

ي. المنتجات المعالجة والمنتجات التي تحتوي على اضافات غير صحية وممنوعة في الكيتو

• المعلبات
• الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة
• معظم الصلصات المعبأة في زجاجات
• الصلصات التجارية والمخللات
• كاتشب
• مايونيز
• معظم الوجبات السريعة
• معظم المنتجات الحفيفة التي تتواجد في البقالة مثل البسكويت والشكولاته والشيبس الخ….

يمكنك تناول الكاتشب أو المايونيز اذا كان لا يحتوي على اضافات غير مرغوب بها او كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك تأكد من قرائك للملصق قبل ان تقرر شراء هذه المنتجات، نصيحيتي لك هو ان تقوم بصنع مثل هذه الصلصات في المنزل فهي سهلة التحضير ماذا يجب أن أشرب عند إتباع حمية كيتو دايت: إِن أفضل المشروبات بالتأكيد هيَ الماء، ويُنصح بِشُرب كميات كبيرة من الماء يومياً، إن تناول الشاي أو القهوة بشكل معتدل هو أمر طبيعي ولا يؤثر على الحمية، ولكن تجنب إستخدام المُحليات. كميات قليلة من الحليب مع الشاي او القهوة ايضاً هو أمر طبيعي ولا يؤثر على الحمية، ولكن تجنب تناول المشروبات الغازية والهوت شوكليت و الكابتشينو و اللاتيه المشروبات التي تحتوي على الرغوة 6. فوائِد الكيتو دايت إِن الفوائد الصحية للكيتو دايتله نفس فوائد الحميات قليلة الكربوهيدرات بِأنواعها المختلفة، إِلا أنَ حمية الكيتو لها فوائد أكثر لأن نسبةالكربوهيدرات قليلة جداً مقارنة بالحميات قليلة الكربوهيدرات الأخرى. 1. فُقدان الوزن 2. السيطرة على الشهية بإتباعِكَ لِحمية الكيتو سوف تُسيطر على شهيتكَ  4. التخلص من مرض السكري من النوع الثاني 5. تحسين الصحة 6. الراحة للمعدة 7. تَحمُل الإِجهاد الجسدي. 8. علاج مرض الصرع. 9. فوائد مُحتملة أخرى

• رجوع ضغط الدم الى حالتهِ الطبيعية
• معالجة حب الشباب
• السيطرة على الصداع النصفي
• تحسين الصحة العقلية
• التخلص من الإضطرابات والمشاكل العقلية
• علاج والحد من تطور مرض الزهايمر.

7. كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس أثناء إتباع حمية الكيتو هُناك العديد من الأشياء التي تزيد من مستويات الكيتوسس سنقوم بذكرها في الأسفل من الأكثر إلى الأقل أهمية. 1. الحد من الكربوهيدرات 20 غراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم يومياً 2. تناول البروتينات بشكل معتدل 3. تناول ما يكفي من الدهون 4. تجنب تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تكون جائعاً. 5. الصيام المتقطع 6. ممارسة التمارين الرياضية.  7. النوم لمدة كافية علامات وأعراض الكيتو دايت التى تحدث عند الدخول فى مرحلة الكيتوسس؟:  يُمكنك معرفة ذلكَ من خلال الفحوصات؛ مثل عينات الدم، وعينات البول، والتنفس. كما أنهُ يوجد علامات وأعراض تُظهر ذلكَ ولا تتطلب فحوصات وهي كالآتي: 1. جفاف الفم وزيادة العطش. 2. زيادة التبول 3. رائحة التنفس : علامات مميزة وايجابية إنخفاض الجوع زيادة الطاقة. 10. الآثار الجانبية واضرار نظام الكيتو دايت في الغالب عند إتباع حمية الكيتو سوف تواجه بعض أعراضما يسمى بإنفلونزا الكيتو، ولكن لا تستمر هذهِ الأعراض لفترة طويلة، على الأغلب تستمر هذه الأعلااض لمدة يومين ولا تزيد عن أسبوع، وتشمل ما يلي:

• صداع الرأس
• تعب
• دوخة
• الغثيان الخفيف
• صعوبة في التركيز
• الخمول
• الأنفعال والعصبية

وبغض النظر عن انفلونز الكيتو، هناك أثار جانبية أكثر شيوعاً، ويمكن تجنبها بِشكل كبير وذلك عن طريق التأكد من الحصول على ما يكفي من الماء والأملاح، وتشمل ما يلي:

• تشنجات الساق
• الإمساك
• رائحة التنفس الكريهه
• خفقان القلب
• إنخفاض النشاط البدني أو الخمول

اضرار الكيتو دايت والآثار الجانبية الأقل شيوعاً هذه الآثار الجانبية تؤثر على فئة قليلة من الأشخاص عند إتباعهم كيتو دايت، وتشمل ما يلي:

• النُقرس
• حصى في المراة
• تساقط الشعر المؤقت
• ارتفاع الكوليسترول
• إنخفاض تحمل الابتعاد عن الكحول
• طفح جلدي
• مخاطر محتملة عند الرضاعة الطبيعية

.