إن حمية الشاطئ الجنوبي هي نظام غذائي شهير لإنقاص الوزن تم ابتكارها عام 2003 من قبل طبيب القلب آرثر أجاتستون .ويُطلق في بعض الأحيان على حمية الشاطئ الجنوبي حمية معدلة منخفضة الكربوهيدرات. تنخفض نسبة الكربوهيدرات في حمية الشاطئ الجنوبي، بينما تزيد نسبة البروتين والدهون الصحية بها عن البرامج الغذائية التقليدية. لكنها ليست حمية منخفضة الكربوهيدرات بشكل صارم، وليس عليك حساب نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها.
الغرض
إن الغرض من نظام South Beach الغذائي هو تغيير التوازن الشامل للأطعمة التي تتناولها للتشجيع على إنقاص الوزن ونمط الحياة الصحي. ينص نظام South Beach الغذائي على أنه طريقة صحية لتناول الطعام سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أم لا.
السبب الذي قد يدفعك إلى اتباع نظام South Beach الغذائي
قد تختار اتباع نظام South Beach الغذائي لأنك:
تستمتع بأنواع وكميات الطعام التي يتسم بها هذا النظام الغذائي
تريد نظامًا غذائيًا يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات والدهون لمساعدتك في إنقاص الوزن
تريد تغيير عادات أكلك بصفة عامة
تريد نظامًا غذائيًا يمكنك الالتزام به مدى الحياة
تحب المنتجات المرتبطة بنظام South Beach الغذائي، مثل كتب الطهي وأطعمة النظام الغذائي
تفاصيل نظام الطعام
تذكر حمية الشاطئ الجنوبي أن توازنها من الكربوهيدرات الجيدة والبروتين قليل الدهن والدهون الصحية يجعل منها نظام غذائي مكثف التغذية غني بالألياف يمكنك اتباعه مدى الحياة لتناول الأكل الصحي.
تذكر حمية الشاطئ الجنوبي أنها ستعلمك بشأن التخلص بما يُسمَّى الكربوهيدرات “السيئة” من نظامك الغذائي. فهي تستخدم دليل السكري وحمل السكري لتحديد الكربوهيدرات التي ينبغي عليك تجنبها.
كما تعلمك حمية الشاطئ الجنوبي بشأن الأنواع المختلفة للدهون الغذائية وتشجعك على الحد من الدهون غير الصحية مع تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون أصح أحادية اللاإشباع. تؤكد حمية الشاطئ الجنوبي على فوائد الألياف والحبوب الكاملة، وتشجعك على تضمين الفاكهة والخضروات في خطة تناول الطعام.
المواد الكربوهيدراتية
تحتوي حمية الشاطئ الغذائية على كربوهيدرات أقل من خطة تناول الطعام النموذجية، إلا أنها ليس قليلة بقدر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. في خطة تناول الطعام الغذائية، يأتي حوالي 45 إلى 65 في المئة من سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. استنادًا إلى النظام الغذائي الذي يحتوي على 2,000 سعر غذائي في اليوم، تُقدَّر كمية ذلك بحوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.
في مرحلة المحافظة على الوزن النهائية بحمية الشاطئ الجنوبي، يمكنك الحصول على مقدار يبلغ 28 في المئة من سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات أو حوالي 140 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. قد يحد النظام الغذائي الحقيقي منخفض الكربوهيدرات من تناولك للطعام لأقل من 20 إلى 100 جرام في اليوم.
التمارين الرياضية
تطورت التمارين الرياضية مع مرور الوقت وتوصي الآن بإجراء التمارين الرياضية باعتبارها جزء مهم من نمط معيشتك. تذكر حمية الشاطئ الجنوبي أن التمارين الرياضية ستعزز من الأيض لديك وتساعد في منع مراحل الاستقرار لفقدان الوزن.
مراحل حمية الشاطئ الجنوبية
المرحلة الأولى. هذه المرحلة التي تبلغ أسبوعان مخصصة للتخلص من اشتهاء الأطعمة مرتفعة السكريات والنشويات النقية لدفع فقدان الوزن. تقاطع جميع الكربوهيدرات تقريبًا من نظامك الغذائي، بما في ذلك المعكرونة والأرز والخبزوالفاكهة. لا يمكنك شرب عصير الفاكهة أو أي مشروبات كحولية. تركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأطعمة البحرية والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الصويا. كما يمكنك تناول الخضروات كثيرة الألياف والألبان منخفضة الدهون والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غيرمُشبَّعة ويشمل ذلك الأفوكادو والمكسرات والبذور.
المرحلة الثانية. هذه مرحلة فقدان الوزن طويلة المدى. تبدأ في إضافة بعض الأطعمة التي كانت محظورة في المرحلة الأولى مرة أخرى، مثل الخبز كاملالحبوب، والمعكرونة المُعِّدة من الدقيق، والأرز البني، والفاكهة والمزيد من الخضروات. تظل في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك المستهدَّف.
المرحلة الثالثة. هذه مرحلة المحافظة على الوزن تهدف لتكون طريقة صحية لتناول الطعام مدى الحياة. تستمر في اتباع مبادئ نمط المعيشة التي تعلمتها في المرحلتين السابقتين. يمكنك تناول جميع أنواع الأطعمة باعتدال.
قائمة يوم نموذجي فيما يخص حمية الشاطئ الجنوبية
فيما يلي نظرة عن ما يمكن تناوله خلال يوم نموذجي في المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبية:
الإفطار. من الممكن أن يكون الإفطار عبارة عن أومليت مع سلمون مدخن أو خبز البيض مع السبانخ ولحم الخنزير، بالإضافة إلى كوب من القهوة أو الشاي.
الغداء. من الممكن أن يكون الغداء عبارة عن سلطة خضراء مع الاسكالوب أو الجمبري بالإضافة إلى الشاي المثلج أو المياه الغازية.
العشاء. قد يتميز العشاء بوجود التونة المشوية أو لحم الخنزير المقرون بالخضروات المشوية والسلطة.
الحلوى. يشجعك النظام الغذائي على الاستمتاع بالحلوى، مثل كيك الجبن الريكوتا أو كاسترد إسبريسو المثلَّج، حتى في المرحلة الأولى.
الوجبات الخفيفة. يمكنك الاستمتاع بالوجبات الخفيفة خلال اليوم أيضًا، وذلك مثل جبن مونستر ولفات الديك الرومي أو الحمص المحمَّص.
النتائجتخفيف الوزن
ينص نظام الغذائي South Beach على أنك ستفقد من 8 إلى 13 رطلاً (من 3.6 إلى 5.9 كيلوجرامات) في مدة أسبوعين عندما تكون في المرحلة الأولى. كما ينص أيضًا على أن معظم الوزن سينقص من منطقة الوسط. في المرحلة الثانية، ينص على أنك من المرجح أن تفقد من رطل إلى رطلين (0.5 إلى واحد كيلوجرام) كل أسبوع.
يمكن أن يفقد معظم الأشخاص الوزن في أي نظام غذائي تقريبًا، لا سيما على المدى القصير. لكن الأهم عند إنقاص الوزن هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يوصى عادة بإنقاص رطل أو اثنين من الوزن في الأسبوع. وبالرغم من الأمر قد يبدو بطيئًا، فإنها وتيرة على الأرجح تساعدك على المحافظة على إنقاص وزنك بشكل دائم.
يمكن أن يشير إنقاص كمية كبيرة من الوزن بسرعة إلى فقدانك وزن الماء أو النسيج غير الدهني، وليس الدهون.
الفوائد الصحية
في حين أن نظام الغذائي South Beach موجه بشكل أساسي لإنقاص الوزن، إلا أنه قد يعزز تغييرات صحية معينة. توضح الأبحاث أن التخطيط الغذائي طويل الأجل الغني بالكربوهيدرات الصحية والدهون الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة والخضروات والفاكهة، يمكن أن يُحسِّن صحتك. على سبيل المثال، قد تُحسِّن الأنظمة الغذائية القائمة على الكربوهيدرات المنخفضة مع الدهون الصحية من مستويات الكوليسترول بالدم.
المخاطر
نظام South Beach الغذائي آمن بشكل عام إذا اتبعته كما هو موضح في الكتب والمواقع الإلكترونية الرسمية الخاصة بنظام South Beach الغذائي. ومع ذلك، إذا كنت تمنع الكربوهيدرات بشكل شديد، فقد تواجهك مشاكل من فرط الكيتون. يحدث فرط الكيتون في الجسم عندما يفتقر إلى ما يكفي من السكر (الغلوكوز) اللازم لتوليد الطاقة، لذلك يقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة، وبالتالي يتراكم الكيتون في الجسم. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن فرط الكيتون الغثيان والصداع والإرهاق الذهني ورائحة الفم الكريهة، وأحيانًا الجفاف والدوخة.
